Nga kanalizimi i zemërimit tuaj te shkrimi i listave dhe këndimi më shpesh – ja disa këshilla të mbështetura shkencërisht për të përmirësuar mirëqenien tuaj. Fillimi i një viti të ri mund të duket si koha ideale për të bërë një fillim të ri – për të lënë mënjanë shqetësimet dhe presionet e 12 muajve të kaluar dhe për ta parë botën në një mënyrë tjetër.

Por është gjithashtu shumë më e lehtë t’i premtosh vetes se do të mendosh për gjërat ndryshe këtë vit sesa ta bësh vërtet. Për fat të mirë, ka shumë kërkime shkencore që ofrojnë mënyra të ndryshme për t’ju ndihmuar të përmirësoni humorin tuaj. Nga shfrytëzimi i zemërimit tuaj deri te vënia e telefonit në punë për ju, ja nëntë këshilla që kemi zbuluar gjatë raportimit tonë.

Ndaloni së përpjekuri për përsosmëri

Perfeksionizmi shpesh shihet si një tipar pozitiv. Por, siç thotë edhe aforizmi, “perfeksioni është armiku i së mirës”. Dhe të qenit perfeksionist mund të jetë i dëmshëm edhe për shëndetin tuaj. Ekzistojnë prova gjithnjë e më të shumta se një mentalitet perfeksionist është i lidhur me depresionin dhe ankthin, si dhe me një listë të gjatë gjendjesh të tjera, duke përfshirë çrregullimin e ankthit social, çrregullimin obsesiv-kompulsiv, çrregullimet e të ngrënit, sindromën e lodhjes kronike, pagjumësinë dhe madje edhe rrezikun e vetëvrasjes.

Në fakt, sipas disa ekspertëve, sa më i fortë të jetë tipari juaj i perfeksionizmit, aq më shumë çrregullime psikologjike do të vuani. Perfeksionistët i vendosin vetes standarde jorealiste dhe kur në mënyrë të pashmangshme dështojnë t’i përmbushin ato standarde, përjetojnë më shumë faj, turp dhe zemërim sesa jo-perfeksionistët. Ata e kritikojnë veten për gabimet dhe kurrë nuk ndihen mjaftueshëm mirë.

Por si mund të dilet nga kjo mendësi vetëshkatërruese? Sipas ekspertëve, një nga mbrojtjet më të forta kundër ankthit dhe depresionit është vetëdhembshuria. Me fjalë të tjera, përpiquni të jeni të sjellshëm me veten. Nëse bëni një gabim, mos nxitoni të vetëkritikoni. Dhe nëse keni fëmijë, përpiquni të krijoni një mjedis familjar ku papërsosmëria jo vetëm që pranohet, por festohet. Në fund të fundit, të mos qenit i përsosur na bën jemi njeri.

Krijoni miqësi më të mira

Miqësitë janë jashtëzakonisht të rëndësishme për shëndetin tonë. Ato mund të ndikojnë në gjithçka, nga forca e sistemit imunitar deri te rreziku i sëmundjeve të zemrës. Të rrethohesh me miq të mirë mund të të ndihmojë edhe të jetosh më gjatë.

Por ndonjëherë ia vlen të shikosh se çfarë lloj miku je për njerëzit përreth teje. Njerëzit që janë njëkohësisht të nxehtë dhe të ftohtë – duke krijuar ato që njihen si “marrëdhënie ambivalente ” mund të jenë më të dëmshëm për mirëqenien e të tjerëve sesa ata që janë vazhdimisht të pakëndshëm.

Një hap që mund të ndërmerrni është të zhvilloni më shumë biseda rreth lajmeve të mira – provoni të kërkoni më shumë informacion, të diskutoni pasojat dhe të shprehni gëzim për to. Festimi i sukseseve në këtë mënyrë mund të përmirësojë si humorin tuaj, ashtu edhe marrëdhënien tuaj.

Merruni me disa hobe sociale

Nuk është kurrë vonë për të filluar një hob të ri. Vitin e kaluar shkova në një kurs vizatimi mbi jetën për herë të parë, si pjesë e një eksperimenti për të parë se cili hobi ishte më i miri për ndërtimin e lidhjeve shoqërore. Dhe meqenëse nuk kam talent artistik, në fillim isha nervoze – por shpejt zbulova se niveli im i aftësive nuk kishte rëndësi.

Për ato dy orë, truri im ishte i qetë. Rezulton se vizatimi, kur bëhet në një mënyrë që na bën të përqendrohemi në botën përreth nesh, mund të përmirësojë humorin dhe mirëqenien . Gjithashtu bëra një mik gjatë pushimit të çajit, dikë me të cilin zakonisht nuk do të kisha takuar kurrë rrugë. Ann Mackowski, artistja që drejtoi seancën, tha se klasat e saj bëhen si “një familje e vogël” për disa njerëz.

Nëse jeni më të interesuar të lëvizni trupin tuaj, sportet në ekip mund të ofrojnë përfitimin e lidhjes sociale, ndërsa çlirojnë endorfina. Në fakt, sportet në ekip mund ta bëjnë ushtrimin të ndihet më i lehtë, për shkak të asaj që psikologët e quajnë “qëllim i përbashkët” – ku njerëzit lidhen mbi një qëllim ose veprim të përbashkët. Kjo na ndihmon të ndihemi më afër njëri-tjetrit dhe i bën ndërveprimet pasuese shumë më të lehta. Pra, provo një aktivitet të ri këtë vit – nuk e di kurrë se kë mund të takosh.

Përdore zemërimin tënd për të mirën

Asgjë nuk mund të shkatërrojë më mirë se zemërimi. Kur tensionet vlojnë, mund të shpërthejnë fjalë ose veprime që nuk i kemi pasur kurrë ndërmend dhe nuk i mbështesim. Por nëse energjia nga ato ndjenja negative njihet me kalimin e kohës, studimet sugjerojnë se ajo mund të kapet dhe të ridrejtohet drejt qëllimeve çuditërisht produktive.

Kjo nuk do të thotë të shtypësh emocionet e zemërimit, të cilat mund ta rrisin rrezikun e një ataku në zemër pothuajse trefish. Do të thotë t’i kanalizosh ato në diçka që të shërben më mirë. Përdorimi i zemërimit për të hedhur më shpejt, për të shkelmuar më fort ose për t’u hedhur më lart mund të përmirësojë aftësitë e tua sportive (megjithëse lumturia prodhon një efekt të ngjashëm, krahasuar me një gjendje emocionalisht neutrale).

Mund të shfrytëzohet gjithashtu për bëma më të mëdha këmbënguljeje dhe madje edhe shpërthime kreativiteti (megjithëse zemërimi gjithashtu mund ta bëjë kreativitetin më të vështirë për t’u mbajtur).

Çelësi për të përdorur këto transformime është të jesh në gjendje të kontrollosh dhe të moderosh mënyrën se si shprehet zemërimi yt. Përdorimi i teknikave të tilla si distanca psikologjike për të shmangur kalimin e zemërimit në agresion, së bashku me përdorimin e durimit për të vonuar përgjigjen tënde, mund të të ndihmojë të kanalizosh zemërimin tënd në mënyrë më konstruktive.

Numëro bekimet e tua

Është një ide e vjetër, por që është e provuar mirë. Të gjesh pak kohë çdo ditë për të shkruar një listë me tre gjëra për të cilat je mirënjohës ka treguar se ka një efekt të jashtëzakonshëm në mirëqenien tonë. Studimet mbi ushtrimin kanë treguar se njerëzit që kaluan një muaj duke shënuar tre gjëra të mira çdo ditë treguan përmirësime në nivelet e tyre të lumturisë dhe një rënie të simptomave depresive. Testet kanë treguar gjithashtu se mund t’u sjellë dobi njerëzve nga të gjitha sferat e jetës – nga adoleshentët që jetojnë në lagjet e varfra të qytetit në Kenia deri te gratë e moshuara që jetojnë në Zvicër.

Çelësi i përfitimeve të tij është përqendrimi te pozitivet, duke ju ndihmuar të kërkoni ato gjëra të mira gjatë gjithë ditës. Për ta provuar, lini mënjanë pak kohë çdo mbrëmje për të reflektuar mbi ditën tuaj, duke shkruar tre gjëra që shkuan mirë ose që ju pëlqyen. Mund të jetë çdo gjë, sado e vogël ose në dukje e parëndësishme. Elementi i rëndësishëm, megjithatë, është të mendoni pse këto gjëra ju janë dukur pozitive.

Bëjeni telefonin tuaj të funksionojë për ju

Disa herë në vit djersitem duke u shqetësuar se si telefoni im mund të më shkatërrojë mendjen. Mjeti im i kohës para ekranit thotë se e marr pajisjen time celulare rreth 105 herë në ditë – që është shumë e ulët krahasuar me 186 herë në ditë që bën mesatarisht amerikani. Hulumtimet sugjerojnë se zakone të tilla mund të kenë pasoja për kujtesën, qëndrueshmërinë e vëmendjes, gjumin, shëndetin mendor dhe më shumë. Por fiksimet tona pas telefonit mund të kenë edhe përfitime.

Një studim, për shembull, zbuloi se përdorimi i një ekrani për të mbajtur shënime përmirësoi performancën në detyrat e vështira të kujtesës, duke sugjeruar që aplikacioni i mbajtjes së shënimeve që ndodhet në pajisjen tuaj mund t’ju ndihmojë të lironi lloje të caktuara të punës njohëse. Nuk është aq e vështirë të zbutësh disa nga dëmet e telefonit.

Vetëm dëgjimi i njoftimeve mund të dëmtojë performancën tënde në detyra të thjeshta pothuajse aq keq sa një telefonatë e vërtetë. Nëse nuk të pëlqen kjo, mund të përdorësh funksionin e telefonit tënd për të dërguar njoftime në grup në vend që t’i marrësh ato në kohë reale – si iPhone ashtu edhe Android i kanë këto mjete. Por nëse doni vërtet ta largoni mendjen nga ekrani, mund të eksperimentoni me përfitimet e lënies së telefonit në dhomën tjetër . Hapa të vegjël.

Përqafo ditët e errëta të dimrit

Kur netët afrohen dhe temperaturat bien, është e zakonshme që njerëzit të shohin humorin e tyre të bjerë . Hulumtimet tregojnë se shumë njerëz mund të bëhen të trishtuar dhe të plogësht gjatë muajve të dimrit, ndërsa orët e shkurtra të ditës kanë ndikimin e tyre.

Por një ndryshim i mënyrës së të menduarit mund të ndihmojë. Studimet sugjerojnë se të mësuarit për të vënë re dhe për të përqafuar tiparet pozitive të dimrit, siç është bukuria natyrore që sjell, mund të ndihmojë në luftimin e trishtimit dimëror. Një studim me 238 persona në Norvegji, për shembull, zbuloi se pritja me padurim e mundësive të dimrit, siç janë skijimi dhe netët komode të kaluara me të dashurit para një zjarri, raportoi mirëqenie më të mirë.

Madje ka prova që njerëzit mund të jenë evoluar për të kërkuar më shumë shoqërinë e të tjerëve gjatë motit të ftohtë. Zakonet tona të shikimit të filmave duket se ndryshojnë edhe në dimër për arsye të ngjashme – një film që të ngroh zemrën me sa duket plotëson dëshirën tonë të evoluar për ngrohtësi emocionale kur jashtë është ftohtë.

Këndo për t’u ndjerë më mirë

A e keni ndjerë ndonjëherë ngazëllimin e pastër dhe të pakufizuar të të kënduarit kur askush nuk po ju dëgjon? Apo ndjenjën e shtuar të lidhjes me të tjerët kur këndoni në një grup? Studiuesit thonë se të kënduarit është një “akt njohës, fizik, emocional dhe social” – që do të thotë se përfitimet e kësaj praktike të lashtë njerëzore janë të shumëfishta.

Këndimi aktivizon një rrjet të gjerë neuronesh në të dyja anët e trurit tonë, duke përfshirë rajonet që merren me gjuhën, lëvizjen dhe emocionet. I kombinuar me përqendrimin në frymëmarrje, kjo e bën këndimin një lehtësues efektiv të stresit. Dhe është zbuluar se të kënduarit si pjesë e një grupi nxit një nivel edhe më të lartë të mirëqenies psikologjike sesa të kënduarit vetëm. Të këndosh me zë të lartë këngën tënde të preferuar është e mirë për zemrën, rrit funksionin imunitar dhe madje mund të shtypë dhimbjen.

Akti i të kënduarit është gjithashtu një ushtrim aerobik, i krahasueshëm me një ecje të shpejtë . Pra, jo vetëm që është një stërvitje e mirë, por gjithashtu merr atë vërshim të endorfinave – kimikatet e trurit që “të bëjnë të ndihesh mirë”. Madje është zbuluar se të kënduarit ndihmon trurin të riparojë veten. Pra, pavarësisht nëse shijoni një këngë të lehtë bashkë me ju apo duke kënduar me entuziazëm një melodi në dush, mund ta bëni këtë me bindjen se po korrni përfitimet.

Gjej kohë për një sy gjumë

Në shumë vende, një sy gjumë është pjesë e jetës së përditshme. Një gjumë pasdite është një ritual i zakonshëm në Spanjë, për shembull, ndërsa në Japoni, punëtorët shpesh shijojnë një gjumë pasdite , të njohur si hirune .

Hulumtimet tregojnë se dremitjet e zakonshme mund të ndihmojnë në mbajtjen e trurit tonë më të madh për më gjatë, gjë që mund të vonojë plakjen e trurit me tre deri në gjashtë vjet.

Ruajtja e madhësisë së trurit tuaj për sa më gjatë të jetë e mundur është e rëndësishme pasi tkurrja është lidhur me sëmundje të tilla si Alzheimeri dhe demenca vaskulare. Gjumi i shkurtër, që zgjat pesë deri në 15 minuta, mund të përmirësojë menjëherë performancën tonë mendore , me stimulin që zgjat deri në tre orë pasi zgjohemi.

Si siguroheni që gjumi i pasdites t’ju lërë të mbushur me energji dhe jo më të lodhur se në fillim?

Koha është thelbësore. Mundohu që dremitjet të zgjasin më pak se 20 minuta. Nëse e tejkalon këtë kohë, do të biesh në gjumë të thellë dhe ka të ngjarë të zgjohesh i lodhur dhe i çorientuar.

Koha më e mirë për një sy gjumë si mace është midis orës 14:00-16:00, pasi kjo është koha kur ritmi juaj cirkadian bie dhe temperatura e trupit tuaj fillon të bjerë. Gjatë mëngjesit, ajo vazhdon të rritet, duke ju bërë më vigjilentë. Nëse e lini shumë vonë gjatë ditës, mund të prishni gjumin tuaj gjatë natës. /Nga BBC